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Cinco consejos para superar el agotamiento mental

A veces la gente se suele quejar de no tener suficiente tiempo, pero por otro lado, en ocasiones no se dan cuenta de que acarrean un poco de agotamiento mental. Aquí tienes cinco  sencillos consejos que no requieren mucho esfuerzo para recargar tu mente de energía y ser un poco más feliz.
1- Encuentra pequeños momentos para descansar mentalmente.

Si tienes un instante de espera, por ejemplo en la cola del supermercado, aprovecha para respirar profunda y lentamente, sentir la sensación de tu cuerpo estando de pie o posicionar correctamente los hombros o la cadera. En los momentos en los que te encuentras mentalmente agotado es mejor hacer algo así que estar clicando cosas en el teléfono, cosa habitual en muchísima gente.

2- Reduce el exceso de estímulos sensoriales.

Tómate un descanso del exceso de ruido o de luz. Pasa unos minutos sentado en una habitación oscura y silenciosa y date cuenta de lo relajante que es. Otra opción muy interesante es un recibir un masaje, ayuda mucho a relajar el cuerpo y la mente. Tomarte un momento para meditar escuchando música relajante también resulta de gran ayuda.

3- Date permiso para relajarte.

Si tienes una lista interminable de tareas pendientes, es fácil sentirse como si siempre "debieras" estar haciendo algo. Cuando te relajas, te das permiso para disfrutar de ello. No hay necesidad de sentirse culpable por hacer lo que te gusta y te resulta relajante, date un respiro.

4- Deja de ser irrealista acerca de lo mucho que puedes llegar a hacer.

Muchas veces parece como que no se llega a ninguna parte y la lista de tareas pendientes sigue siendo interminable Aceptar que no vas a abarcar hacer todas las tareas de golpe es algo que proporciona una gran sensación de libertad. Recuerda que siempre hay oportunidades, y que si algo que no lo puedes hacer hoy es probable que  llegue otra oportunidad, tal vez mejor.

5- Dale prioridad a los trabajos que son una inversión.

Dedica tiempo a buscar una forma más eficiente de hacer algo, de ese modo podrás disponer de más energía mental ya que te resultará más fácil hacer esa tarea en un futuro.


Consejos para dejar de pensar demasiado

Bien sea el machacarse a uno mismo por un error cometido ayer, como el preocuparse por cómo tener éxito mañana, el hecho de pensar demasiado está implícitamente plagado de sensaciones angustiosas.

Rumiar implica recrearse en el pasado. Pensamientos tipo:

- No debería haber dicho nada en la reunión de hoy. Todos me miraban como si fuera idiota.
- Podría haber seguido en mi antiguo trabajo, hubiera sido más feliz allí.
- Mis padres siempre me decían que no llegaría a nada, tenían razón.

Mientras que preocuparse a menudo implica hacer predicciones negativas o incluso catastrofistas a cerca del futuro. Por ejemplo, pensamientos como:

- Mañana voy a pasar mucha vergüenza cuando haga mi presentación, me temblarán las manos, me pondré rojo y todo el mundo verá que soy un incompetente.
- Nunca voy a conseguir un ascenso, no importa lo que haga, es algo que no va a pasar.
- Mi pareja va a encontrar a alguien mejor que yo, nos vamos a separar y terminaré solo.

Pensar en exceso no solamente significa usar palabras para contemplar la vida, a veces también pueden evocarse imágenes. Por ejemplo, visualizar tu coche saliendo de la carretera o recrear un acontecimiento traumático del pasado una vez tras otra como si fuera una película. En cualquier caso, la tendencia a pensar en exceso conlleva ser un impedimento para hacer algo productivo.

Pensar demasiado no es solo una molestia, también puede ser un serio problema de cara al bienestar, ya que aumenta el riesgo de problemas de salud mental. A medida que disminuye la salud mental aumenta la tendencia a rumiar, es un círculo vicioso difícil de romper.

A veces, la angustia emocional que causa el pensar en exceso lleva a quien la sufre a recurrir a estrategias de afrontamiento poco saludables, como por ejemplo abusar del alcohol o la comida.

Pensar en exceso, es además un factor que contribuye a reducir las horas y la calidad del sueño.

Poner fin definitivamente a esta tendencia es algo muy difícil de lograr, pero a continuación puedes encontrar algunos consejos, que con un poco de práctica pueden ayudarte a limitar esos patrones negativos de pensamiento:

1. Date cuenta de cuando estás pensando demasiado. Ser consciente de tus pensamientos es el primer paso para ponerles fin. Cuando te des cuenta de que estás preocupándote en exceso, o que le estás dando mil vueltas a algo sin parar, sé consciente de que tus pensamientos no están siendo productivos.

2. Desafía tus pensamientos. Es muy fácil dejarse llevar por los pensamientos negativos. Antes de que estos logren tomar por completo el control, haz un pequeño esfuerzo para aprender a reconocer y a corregir tus propios errores referentes a tu forma de pensar antes de que ésta sea cada vez más exagerada.

3. Mantén tu atención centrada en solucionar el problema de forma activa.  Recrearse en los problemas sin hacer nada no sirve de mucha ayuda. En lugar de preguntarte "¿por qué me ha pasado esto?" pregúntate "¿qué puedo hacer al respecto?" y ponte manos a la obra.

4. Planifícate un tiempo para reflexionar. Pensar en exceso y sin ningún control durante un tiempo ilimitado es algo totalmente improductivo. En lugar de hacer eso, planea en tu horario diario un momento dedicado a reflexionar, por ejemplo 20 minutos. En ese momento puedes permitirte pensar todo lo que quieras, rumiar, preocuparte... Una vez haya transcurrido ese periodo de tiempo de 20 minutos, tienes que cambiar tu foco de atención y dedicarte a algo más productivo.

5. Practica la atención plena. Es prácticamente imposible recrearse en el pasado o preocuparse por el futuro cuando se está plenamente centrado en el momento presente. Vive el momento.

6. Cambia de canal. A veces, cuando te das cuenta de que estás pensando más de la cuenta y te dices a ti mismo que debes dejar de pensar en ello, puedes terminar obteniendo un resultado contraproducente. Una buena opción es cambiar de canal, ocupar tu mente con alguna actividad que te distraiga de tus pensamientos negativos y mantenga tu atención centrada en otras cosas. Con la misma finalidad, también es una buena idea iniciar una conversación sobre algún tema que no tenga nada que ver con lo que te está preocupando.


Aprendiendo a mejorar

Mientras muchas personas comienzan el año estableciéndose nuevas metas que sirvan para mejorar sus vidas, muchas otras son saboteadas por sus propios hábitos improductivos, los cuales muchas veces terminan por adueñarse prácticamente por completo del poder sobre su vida.

Algunos de estos hábitos son:

- La queja crónica: lloriquear continuamente solamente hace que se pierda el tiempo y la energía. Si nos pasamos todo el tiempo quejándonos, no estamos haciendo nada para solucionar los problemas.

- Dejar que los demás nos juzguen: reaccionar a la adulación, a la manipulación o a la culpa, tratando de estar a la altura de las expectativas de los demás en lugar de a las nuestras.

- Resentimiento: dejar que los comportamientos dañinos de otras personas invadan nuestra conciencia. Sentirse herido y decepcionado es normal, pero recrearse e insistir llevando a cabo actos para hacer daño solamente terminan lesionando a uno mismo.

- Rumiación: llenar nuestros cerebros con infinitas preocupaciones, dando vueltas y vueltas en un sinfín de escenarios de "los peores casos" pero sin hacer nada al respecto.

- Culpar a los demás: si es "su culpa", y nos vemos a nosotros mismos como víctimas, entonces "ellos" tienen el control.

¿Alguno de estos hábitos te resulta familiar? Todos ellos implican un locus de control (LOC) externo, una creencia subyacente que implica que el destino o el poder de otras personas es lo que determina nuestras vidas.

Un LOC externo no sólo sabotea nuestro progreso, también es peligroso para nuestra salud. Las investigaciones asocian un LOC externo con la mala salud mental y física, la pasividad, la ansiedad, la depresión y la indefensión aprendida.

El sentido de autoeficacia, la creencia en nuestra capacidad para ejercer el control personal y dar forma a nuestro porvenir, es un punto clave capaz de marcar una gran diferencia en nuestras vidas. Nuestro nivel de autoeficacia determina la cantidad de esfuerzo que hacemos para alcanzar nuestros objetivos, cuánto tiempo perseveramos, lo bien que lidiamos con los obstáculos, y nivel de logro que obtenemos.

Así que si estás a punto de volver a caer en quejas crónicas u otros hábitos improductivos, detente y cambia tu perspectiva. Despierta tu autoeficacia preguntándote: "¿Qué puedo hacer al respecto para marcar la diferencia?".


Los quince errores que debes evitar en una primera cita

Saber de antemano qué conductas debes evitar en una primera cita te puede salvar te cometer los típicos errores que te pueden costar una segunda cita con esa persona que te gusta.

A continuación tienes una lista de los errores más comunes, algunos de ellos pueden parecer muy obvios o insignificantes, tal vez lo sean, pero también es cierto que se pueden corregir muy fácilmente.

1. Llegar tarde. Si llegas tarde estarás creando una muy mala primera impresión, ten por seguro que la otra persona va a comenzar a conocerte estando molesta. Asegúrate de avisar y disculparte enviando un mensaje con la máxima antelación si no puedes evitar esta desagradable situación, y cuando llegues pide disculpas de nuevo.

2. Faltar el respeto a terceras personas. No hay nada más odioso y desagradable que mostrarte irritable y comportarte de forma grosera con un camarero, por ejemplo. Si el camarero es realmente tan malo, díle a la persona con la que estás saliendo lo que encuentras inaceptable sobre el servicio y coméntale que te estás planteando decir algo al respecto, si tu cita se muestra incomoda ante esa situación considera dejarlo estar y pasarlo por alto.

3. No hacer preguntas. Hacer preguntas transmite cierto compromiso. Si no le haces preguntas a tu cita, asumirá que no tienes interés y perderá rápidamente las ganas de conocerte. Si sientes timidez o inseguridad, no dudes en pensar con antelación qué cosas quieres preguntarle.

4. Revelar de forma innecesaria tu historial médico. Nadie quiere oír hablar de tu colonoscopia en una primera cita (o en la segunda, tercera, cuarta...). Mantén tu historial médico para más adelante, a menos que aparezcas con la pierna enyesada y detrás haya una buena historia.

5. Hablar de tu ex. A menos que te lo pregunten directamente, evita entrar en monólogos sobre su ex. Lo único que vas a conseguir es dar la impresión de que no lo has superado y todavía sigues aferrándote al pasado. Si te preguntan, responde de forma breve lo más bonito que se te ocurra y cambia de tema con sutileza y educación.

6. Mostrar malos modales en la mesa. La mayoría de las personas ya sabe que la saliva descompone los alimentos, así que no es necesario ver una demostración de ello. Cuida tus modales.

7. Beber en exceso. Asegúrate de permanecer presente y mantener el control de ti mismo. Ser descuidado en la primera cita no causa una buena impresión a menos que tu cita se muestre igual de descuidada que tú, en cualquier caso no es así como comienzan la mayoría de relaciones sólidas.

8. Estar pendiente del teléfono. Controlar el teléfono da a entender que estás aburrido o distraído, ninguna de ambas cosas es especialmente atractiva para la persona con la que estás. Si tienes que usar el teléfono, pide disculpas, si puedes explica el motivo, y haz tu llamada rápidamente. También puedes excusarse para ir al  baño y hacer allí tu llamada.

9. Hablar de tus ideales de pareja. El problema con este tema es que por lo general da a entender lo que se debe tener para ser aceptado, como una especie de lista de requisitos a cumplir. Aunque lo expreses de un modo suave, más cercano a describir lo que te gustaría más que lo que crees que debería ser en un sentido estricto, lo más probable es que con este tema logres apagar a la otra persona en lugar de hacerte querer.          

10. Hablar demasiado, especialmente si todo lo que cuentas es acerca de ti. Asegúrate de que la conversación fluya de ida y vuelta de tal modo que no sea difícil para la otra persona obtener el turno para poder hablar. Si la persona con la que estás no habla mucho, hazle preguntas abiertas como: "¿Cuál ha sido tu mejor viaje de vacaciones?".

11. Usar expresiones de cariño antes de tiempo. Incluso cuando la cita va increíblemente bien y sientes que es algo totalmente mutuo, evita llamar a tu cita "cariño" o alguna palabra por el estilo. Supone demasiada familiaridad demasiado pronto, y eso a algunas personas les resulta irrespetuoso o condescendiente, a pesar de la buena intención.

12. Ser demasiado modesto. No hay absolutamente ninguna necesidad de anunciar todos tus defectos en la primera cita. La modestia es atractiva, pero la baja autoestima no lo es. Hacer una broma modesta no viene mal, pero no más de una.

13. Bromear acerca de lo malo que eres en las primeras citas. Decirle a alguien en la primera cita que eres malo en las primeras citas es como el director que sale antes del preestreno de su película para anunciar que es malísima. Hacer eso simplemente elimina cualquier interés o motivación que la otra persona pudiera tener en estar ahí contigo.

14. Presumir de tus ingresos, posesiones o habilidades. Alardear, en general, es algo que no resulta nada atractivo, más bien lo contrario. Hablar sobre la cantidad que has pagado por tu nueva casa para ir a esquiar, o describir lo increíblemente bueno que eres jugando al tenis es algo que no va a causar muy buena impresión. Alardear es algo innecesario que podría crear resentimiento en la persona con la que estás.

15. Dar una conferencia acerca de tus creencias más preciadas. Hay una razón por la que no se debe hablar de política o religión en una primera cita, cuando tienes opiniones o creencias fuertes, es fácil sobreexcitarte un poco y terminar monopolizando la conversación en lugar de simplemente participar. Ten cuidado cuando se hable de cualquier cosa sobre la que sientas con pasión o te cause enfado y asegúrate de que no estás abrumando a la otra persona.


Suaviza la tristeza con pensamientos positivos

Mantener tu atención enfocada hacia pensamientos positivos no sólo te hace sentir bien en un momento concreto sino que implementar dicha forma de pensar a tu día a día también puede reducir considerablemente la tristeza y proporcionarte algo que muchas veces es todo lo que se necesita para seguir adelante: esperanza. Cuanto más se centre la atención en los pensamientos positivos y más tiempo se emplee dicha forma de pensar, mejores serán los resultados obtenidos.

A pesar de que esta idea ha estado presente desde hace mucho tiempo y se ha convertido en el tema de cientos de seminarios y libros, el pensamiento positivo y el control de la propia atención no son nada fáciles de lograr, especialmente si tu tristeza ha frenado tu desarrollo personal y te ha impedido o te ha detenido a la hora de hacer cosas que podrían hacerte disfrutar.

Después de estar triste durante un periodo de tiempo, lo que sucede es que tu mente se ha entrenado para aceptar tu tristeza y hacer que toda tu vida funcione de un modo acorde a dicha tristeza. Sin embargo, mediante el uso de la atención puedes cambiar la manera en que tus pensamientos controlan tu vida, puedes hacerte cargo de lo que está pasando dentro de tu mente. Creer que se puede hacer algo al respecto es clave, el primer paso es creer que es posible reducir tu tristeza, y llevar una vida más feliz. El siguiente paso es darte cuenta de cómo piensas. Una vez que hayas identificado el problema, trata de pensar en cómo te sentirías si las cosas fueran diferentes. Por ejemplo, imagínate caminando con mucha confianza por algún lugar en el cual vas a encontrarte con más personas, imagina que tu tristeza es sólo un recuerdo lejano, imagina que vas a saludar a la gente, a reunirte con ellos, a participar en conversaciones, y en definitiva, vas a disfrutar de ti mismo. Por supuesto, ahora mismo esto está sólo en tu mente, pero ahí es donde todo comienza. Tienes que pensar e imaginar cómo te comportarías si su tristeza no te estuviera reteniendo, en cómo actuarías en una determinada situación si fueras la persona que te gustaría ser. Este planteamiento es una buena forma de planificar cómo responder ante nuevas situaciones o interacciones sociales.

A continuación, después de realizar este ejercicio, comienza el proceso de cambio en tu forma de pensar, de negativo a positivo. Una de los mejores beneficios del pensamiento positivo es que se puede cambiar cómo te sientes con sólo decirte a ti mismo, una vez tras otra, cómo quieres sentirte, por ejemplo: "me siento alegre y confiado". Este tipo de afirmaciones te ayudarán a cambiar tu patrón de pensamiento antiguo y a reducir esas incomodas sensaciones ante situaciones concretas que nos causan cierta ansiedad. Cuanto más lo hagas, más consciente y positivo se convertirá tu pensamiento, y prácticamente sin que te des cuenta, empezarás a sentirte más "alegre y confiado".

A pesar de que este consejo pueda parecer algo simplista, para aliviar la tristeza muchas veces se requiere de algo simple, algo que pueda empezarse a llevar a cabo de inmediato y mantenerlo en marcha en todo momento. Aunque digo que parece simple, no quiero decir que sea fácil, ya que sustituir un patrón de pensamiento arraigado por uno nuevo conlleva cierto trabajo y cierta constancia. Eso sí, el proceso valdrá la pena, ya que entonces, dicha nueva forma de pensar interactuará con las emociones y la conducta propiciando en mayor o menor medida un cambio a mejor.