- No debería haber dicho nada en la reunión de hoy. Todos me miraban como si fuera idiota.
- Podría haber seguido en mi antiguo trabajo, hubiera sido más feliz allí.
- Mis padres siempre me decían que no llegaría a nada, tenían razón.
Mientras que preocuparse a menudo implica hacer predicciones negativas o incluso catastrofistas a cerca del futuro. Por ejemplo, pensamientos como:
- Mañana voy a pasar mucha vergüenza cuando haga mi presentación, me temblarán las manos, me pondré rojo y todo el mundo verá que soy un incompetente.
- Nunca voy a conseguir un ascenso, no importa lo que haga, es algo que no va a pasar.
- Mi pareja va a encontrar a alguien mejor que yo, nos vamos a separar y terminaré solo.
Pensar en exceso no solamente significa usar palabras para contemplar la vida, a veces también pueden evocarse imágenes. Por ejemplo, visualizar tu coche saliendo de la carretera o recrear un acontecimiento traumático del pasado una vez tras otra como si fuera una película. En cualquier caso, la tendencia a pensar en exceso conlleva ser un impedimento para hacer algo productivo.
Pensar demasiado no es solo una molestia, también puede ser un serio problema de cara al bienestar, ya que aumenta el riesgo de problemas de salud mental. A medida que disminuye la salud mental aumenta la tendencia a rumiar, es un círculo vicioso difícil de romper.
A veces, la angustia emocional que causa el pensar en exceso lleva a quien la sufre a recurrir a estrategias de afrontamiento poco saludables, como por ejemplo abusar del alcohol o la comida.
Pensar en exceso, es además un factor que contribuye a reducir las horas y la calidad del sueño.
Poner fin definitivamente a esta tendencia es algo muy difícil de lograr, pero a continuación puedes encontrar algunos consejos, que con un poco de práctica pueden ayudarte a limitar esos patrones negativos de pensamiento:
1. Date cuenta de cuando estás pensando demasiado. Ser consciente de tus pensamientos es el primer paso para ponerles fin. Cuando te des cuenta de que estás preocupándote en exceso, o que le estás dando mil vueltas a algo sin parar, sé consciente de que tus pensamientos no están siendo productivos.
2. Desafía tus pensamientos. Es muy fácil dejarse llevar por los pensamientos negativos. Antes de que estos logren tomar por completo el control, haz un pequeño esfuerzo para aprender a reconocer y a corregir tus propios errores referentes a tu forma de pensar antes de que ésta sea cada vez más exagerada.
3. Mantén tu atención centrada en solucionar el problema de forma activa. Recrearse en los problemas sin hacer nada no sirve de mucha ayuda. En lugar de preguntarte "¿por qué me ha pasado esto?" pregúntate "¿qué puedo hacer al respecto?" y ponte manos a la obra.
4. Planifícate un tiempo para reflexionar. Pensar en exceso y sin ningún control durante un tiempo ilimitado es algo totalmente improductivo. En lugar de hacer eso, planea en tu horario diario un momento dedicado a reflexionar, por ejemplo 20 minutos. En ese momento puedes permitirte pensar todo lo que quieras, rumiar, preocuparte... Una vez haya transcurrido ese periodo de tiempo de 20 minutos, tienes que cambiar tu foco de atención y dedicarte a algo más productivo.
5. Practica la atención plena. Es prácticamente imposible recrearse en el pasado o preocuparse por el futuro cuando se está plenamente centrado en el momento presente. Vive el momento.
6. Cambia de canal. A veces, cuando te das cuenta de que estás pensando más de la cuenta y te dices a ti mismo que debes dejar de pensar en ello, puedes terminar obteniendo un resultado contraproducente. Una buena opción es cambiar de canal, ocupar tu mente con alguna actividad que te distraiga de tus pensamientos negativos y mantenga tu atención centrada en otras cosas. Con la misma finalidad, también es una buena idea iniciar una conversación sobre algún tema que no tenga nada que ver con lo que te está preocupando.
